蛋黄被挑出来的这三十年

第 2 节1968 年的那条线

这条线不是从人的餐桌上长出来的，是从兔子的笼子里长出来的。

1913 年，圣彼得堡的病理学家阿尼奇科夫（N. Anitschkow）给家兔喂胆固醇。三个月后，兔子的主动脉内壁长出成片的粥样斑块。这是「吃进去的胆固醇会让血管变硬」最早的那块砖。

砖上有裂缝。兔子吃草，本来几乎不摄入胆固醇，代谢通路和人的差别很大；实验里灌下去的量，折算到人身上属于药理学级别。

后来的重复实验更说明问题。美国亚利桑那大学的研究者给豚鼠饲喂胆固醇，按比例折成人的摄入量，分成相当于每天 0、600、1275、2475 毫克几档。只有中间和最高的那两档，血清胆固醇才明显往上走。

1948 年，美国 Framingham 心脏研究在一个小镇上启动，十几年后把血胆固醇列为冠心病的主要危险因素。到六十年代，明尼苏达的安塞尔·基斯（Ancel Keys）做完七国研究，「吃进去的脂肪和胆固醇」被推到了前台。

1968 年，美国心脏协会在达拉斯印发一本小册子《饮食与心脏病》，给出的就是前面那两条数字：每天低于 300 毫克，每周不超过 3 个全蛋。

它好用在哪儿？2015 年，营养学家麦克纳马拉（D. J. McNamara）在《营养素》期刊的一篇综述里回头评价过这句话。

他的说法是：对读者，它足够简单，不用解释脂肪供能比；对医生，它容易转述，高胆固醇饮食、高血脂、高风险，一串到底；对媒体，它是个理想的图标。

1984 年 3 月 26 日，《时代》周刊把这张脸印在了封面上。餐盘里两个煎蛋当眼睛，一条两头下垂的培根当嘴，凑成一张苦脸。封面文章叫《胆固醇：坏消息来了》，正文第一句写着：胆固醇已被证实致命，我们的饮食可能再也不会和从前一样。

那期封面背后的核心研究，是一项降胆固醇药物的试验（胆苯烯胺，3806 名中年男性），不是饮食试验。杂志正文交代了研究性质，封面只负责那张脸。十五年后，同一张脸又上了一次封面，嘴巴换成一块两头翘起的甜瓜。

第 3 节四十六万人的九年

先摆结论：在中国人自己的队列里，适量吃蛋的人，心血管出问题的比例更低。这是相关性，不是因果。

2004 年到 2008 年，北京大学、中国医学科学院和牛津大学合作的「中国慢性病前瞻性研究」在中国 5 个城市和 5 个农村地区招募了 51.3 万名 30 岁到 79 岁的人。问卷上问的是过去一年吃蛋的频率，不是克数。

研究最终纳入 46.1 万名既往没有癌症、心血管病和糖尿病的人，随访 9 年，记录下 83977 例心血管新发病例、9985 例心血管死亡、5103 例急性冠心病事件。

入组时，13.1% 的人每天吃蛋，平均每天 0.76 个；9.1% 的人从不吃或极少吃，平均每天 0.29 个。和后者比，每天吃蛋的人心血管发病风险低 11%，缺血性心脏病低 12%，缺血性卒中低 10%，出血性卒中低约四分之一。

心血管死亡风险的那一格是 18%。

论文作者自己写下了两条限制。膳食只问了基线这一次，之后九年都按这一次算；吃得少的人，可能正是因为身体已经出了问题。他们还做了补救，剔掉随访头两年的病例，结果没怎么变。

欧美那边的汇总分析方向不同，幅度也小。2020 年《英国医学杂志》上，哈佛的德鲁安-沙尔捷（J.-P. Drouin-Chartier）团队把三个美国队列并起来看：21.5 万人，随访最长 32 年，14806 例心血管事件。

每天至少一个蛋和每月不到一个蛋相比，风险比 0.93（0.82–1.05）。

再叠加 33 项前瞻队列、172 万人、139195 例事件的荟萃分析，每天多吃一个蛋的相对风险 0.98（0.93–1.03）。分层之后有个差别：美国和欧洲人群里看不到关联，亚洲队列里是反向的。

这个团队还注意到一件事：吃蛋多的人，体重指数更高，用他汀的更少，红肉吃得更多。这些都不是蛋的账。

第 4 节那两个方向相反的结论

反面的数据体量也不小。2019 年 3 月，《美国医学会杂志》登出一项汇总分析，汇总 6 个美国前瞻队列、29615 人，中位随访 17.5 年。

每天多摄入 300 毫克膳食胆固醇，心血管发病风险高 17%，全因死亡高 18%；每天多吃半个蛋，这两个数字分别高 6% 和 8%。

同一篇论文里还躺着一行：把膳食胆固醇这项变量校正掉之后，鸡蛋本身与心血管发病、全因死亡的关联就不再显著。在那批数据里，「坏」的未必是蛋，是跟着蛋一起进嘴的东西。

糖尿病患者吃蛋，是眼下最没有结论的一处。韩国一项研究（Jang 等，2018）发现，每周吃 4 个以上鸡蛋的糖尿病患者，心血管风险是几乎不吃蛋者的 2.8 倍。

西班牙一项研究（Díez-Espino 等，2018）里，每周 4 个鸡蛋对糖尿病患者的心血管风险没有影响。人群不同、吃法不同、随访年限不同，谁也压不住谁。

国内还有 2.8 万人、随访近十年的研究，没看到每天一个蛋增加心血管死亡风险；同期一项汇总 160 万人的荟萃分析里，每天一个蛋与中风风险低 9% 有关（这是青岛市疾控中心一篇科普文章的转述口径，原始文献没能查到）。

真正缺的是另一类东西：把人随机分成吃蛋多和吃蛋少两组，改掉他们的吃蛋量，再盯着心梗和死亡看很多年的试验。这样的试验没人做成过，因为让一个人按指定食谱吃十年，比让他吃药难得多。

证据不足的时候，老实的写法是四个字：还不清楚。谁要是从两篇方向相反的文章里挑一篇当结论，那是站队。

第 5 节已经可以划掉的那几条

「健康人必须限量吃蛋黄」，划掉。2013 年《中国居民膳食营养素参考摄入量》不再给膳食胆固醇设上限，2016 年和 2022 年两版《中国居民膳食指南》都写着「吃鸡蛋不弃蛋黄」。

参与 2016 版修订的杨晓光说得直白：「在 2007 版的时候我们还说胆固醇摄入要有一个上限，就是每天不要超过 300 毫克……因为有很多研究发现即使正常人吃到 700 多毫克，也不会和心血管疾病发生任何关系。」

2022 版给一般成年人的蛋类推荐量是每周 300 到 350 克，摊下来大约一天一个。

「吃进去的胆固醇，直接变成血里的胆固醇」，划掉。人体每天自己合成的胆固醇远多于吃进去的，常见估算是膳食来源占体内总量的七分之一到三分之一；吃进来多了，肝脏就少合成一点。

「生鸡蛋更补」，划掉。煮蛋、蒸蛋的蛋白质消化吸收率接近 100%，炒蛋 95% 以上，生吃只有 30% 到 50%（《健康报》2022 年一篇由广州医科大学附属第一医院营养科署名的文章）。

生蛋清里的抗生物素蛋白会锁住生物素，抗胰蛋白酶因子会拖慢蛋白质分解。

沙门氏菌的检出率，各家口径差得很远。《健康报》那篇文章里写的是「我国鸡蛋及蛋制品的沙门氏菌检出率高达 43%」，另一些监测给出的数字是 0.5% 到 1%。

采样方式和检测方法不同，落点却一致：别生吃，溏心蛋同理。煮过了的蛋黄外圈发青灰，那是硫化亚铁，不影响安全。

「鸡蛋不能和豆浆一起吃」，划掉。这句话找不到出处。央视和科普中国的口径相反：两样一起当早餐，蛋白质来源反而更齐。

第 6 节一个鸡蛋得放回盘子里看

北京协和医院临床营养科的于康解释过这层关系：「当你摄入大量的膳食胆固醇，同时又伴随进食大量的饱和脂肪酸，那么它们对于血清胆固醇的影响就会显现出来。」

2016 版指南不设胆固醇上限，同时把饱和脂肪压在总能量的 10% 以内，这一条没有松。

边界不在蛋身上，在餐盘上。同样是两个蛋，配青菜和全谷物，跟配培根、香肠、油煎，是两件不同的事。

对已经确诊高胆固醇血症的人，线画得更低。国家卫健委 2023 年印发的《成人高脂血症食养指南》写的是：一般人群每天胆固醇少于 300 毫克，高胆固醇血症者少于 200 毫克。一个鸡蛋就到 200 毫克上下，这类人群要算的是整个盘子的胆固醇。

底数不小。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020 年）》里，18 岁及以上成年居民血脂异常率 35.6%。

另有一小部分人，饮食的作用本来就有限。家族性高胆固醇血症是 LDL 受体、载脂蛋白 B 或 PCSK9 基因的问题。

杂合子型在人群里的比例，国际文献常见的估算是每 250 人里约 1 人，国内资料从每 500 人 1 人到每 200 人 1 人都有。

这类人靠少吃什么补不回来，得靠医生和药。教科书上写着几个体征：眼睑上扁平的黄色斑、跟腱变粗、黑眼珠边缘一圈白环。

还有人得单独说：对鸡蛋过敏的人，不存在「吃多少合适」这个问题。儿童里的比例明显高于成人，症状从皮疹、嘴肿到腹痛腹泻，重的会喘。

第 7 节把账记在整餐上

原则几条，不落到克数。

先看整餐，再看单样。饱和脂肪、反式脂肪、精制碳水、盐，这几项对血脂的影响比一个蛋黄大得多。要减，从油炸食品、肥肉、点心这些地方减。

把指南当基线，别当处方。2022 版指南给的一般成年人是每周 300 到 350 克蛋类，前提是整体膳食结构平衡。

做法比数量容易改。蒸、煮、水波蛋省油；油温太高，蛋黄里的不饱和脂肪酸会破坏，还会生成氧化胆固醇。一个水波蛋滑进开水里，蛋白先散成白色的絮，这样出锅的蛋，盘子里不会有油。

已经确诊的人，按医生给的目标走。他汀用不用、用多少，和吃不吃蛋是两件事，别互相替换。

对膳食胆固醇敏感的人，靠监测而不是靠猜。新华网 2023 年一篇解读食养指南的文章里提过一个办法：吃一段高胆固醇食物之后，复查血脂，看自己的反应。人的应答差异很大，有人吃进去肝脏就少合成，有人不是。

第 8 节该去查血脂的几个信号

这些情况别自己调饮食，去查血脂、找医生看：

• 体检单上低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）明显偏高，尤其是年轻人和瘦人。
• 一级亲属里有人在很年轻时心梗、放支架或搭桥，比如男性不到 55 岁、女性不到 65 岁。
• 眼睑上出现扁平的黄色斑块，跟腱变粗，黑眼珠边缘有一圈白环。
• 吃鸡蛋后反复出现皮疹、嘴唇或眼睑肿、腹痛腹泻，要考虑鸡蛋过敏。
• 已经确诊高胆固醇血症、糖尿病或冠心病，别自己决定每天吃几个蛋。
• 胸闷胸痛像被重物压住，或者活动后气促、一侧肢体无力、说话含糊，去急诊，不要先想早餐吃什么。

1968 年那本小册子写的是 300 毫克，2023 年那份食养指南给高胆固醇血症者画的是 200 毫克。两条线之间隔了五十五年，而一颗鸡蛋，两百毫克上下，一直没变。

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